朝食を食べよう!

バランスの良い朝食とは

1番簡単な食事のバランスのとりかたは、一回の食事で主食と主菜、副菜をそろえることです。
主食、主菜、副菜が別々の料理でなくても構いません。
たとえば、卵ご飯や牛丼なら主食と主菜が一緒になっていますし、味噌汁にたっぷりの野菜と豆腐や卵を入れれば、主菜と副菜が一緒にとれます。
自分の朝食と比べて足りないものがある場合は、少量でもよいので、今の食事にプラスできるとよいですね。

主食主に炭水化物を含む。脳や身体を動かすためのエネルギー源となる。ご飯、パン、うどんやパスタ等の麺類など

主な栄養素とはたらき

主な食材

主菜 主に蛋白質を含む。血液や筋肉など体をつくる源となる。 肉、魚、卵、大豆及び大豆製品など
副菜 主にビタミン、ミネラル、食物繊維を含む。身体の調子を整える。 野菜、芋類、きのこ類、海草類など

<朝食レシピの組み合わせ例>

小金井市食育ホームページで紹介している「小金井野菜で簡単レシピ」を組み合わせるだけでも、十分に栄養バランスの取れた朝食ができます。
和食、洋食の献立例を参考に実践してみましょう。
前日準備などの工夫により、手軽に栄養満点の朝食を準備できます。

● 和食 ●
和食の組み合わせ例

主食+主菜

豚肉とごぼうの混ぜごはん

副菜(おかず)

小松菜のナムル

副菜(汁物)

みょうがの即席味噌汁

ポイントとアレンジ

混ぜご飯の具は前日に煮ておき、当日の朝にあたたかいご飯と混ぜましょう。
生姜の風味が食欲を増進させます。
きのこやたけのこで作っても美味しいです。
ナムルの野菜はゆでて切ったものを混ぜて冷蔵庫で保存し、食べる直前に調味料と和えれば簡単です。
早くから和えておくと水っぽくなるので注意しましょう。
小松菜以外にほうれんそうやチンゲン菜でも同様です。
味噌汁は前日に具を千切りにし、味噌やかつお節と共に冷蔵庫で保存しておけば、当日の朝にお湯を注ぐだけでできあがり。
戻したわかめやお麩、三つ葉などの具でも代用できます。

● 洋食 ●
洋食の組み合わせ例

主食

パン

主菜(おかず)

巣ごもり玉子

副菜(汁物)

にんじんのポタージュ

ポイントとアレンジ

巣ごもり玉子は前日にほうれんそうとベーコンを準備しておけば、朝でも簡単に調理できます。
ほうれんそうを千切りのキャベツにしたり、ベーコンの代わりにソーセージを切って入れてもよいでしょう。
にんじんのポタージュはじゃがいもも入っているのでとろみがあり、冷めにくいポタージュです。あらかじめ作っておけば当日の朝は温めるだけでOK。
パンにつけながらいただいても美味しいです。


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