1日の野菜摂取量

国は、国民の健康な生活の推進、健康寿命の延長などのため、「食事摂取基準」や「健康日本21」、「食生活指針」、「食事バランスガイド」などの施策を展開し、都道府県や市町村も準じています。
そういった中で、ビタミンやミネラルなどの供給源として野菜は重要となります。また、カロリーや脂肪が少ないので肥満予防につながり、様々な機能成分も含んでいるので、各種疾病のリスクを低下させると考えられています。
そこで、1日の野菜摂取量の目標が設定されています。
年齢別の摂取量は、以下の表のとおりです。

年代別の野菜・果物などの摂取量の目安 [g/日]

緑黄色
野菜
その他の
野菜
果実類 いも類 きのこ類 海草類
1-2歳 90 120 150 40 5 5
3-5歳 90 150 150 60 5 5
6-8歳 90 150 150 70 5 5
9-11歳 90 200 150 100 5 5
12-14歳 100 200 150 100 10 10
15-17歳 120 230 150 100 10 10
18-29歳 120 230 150 110 10 10
30-49歳 120 230 150 100 10 10
50-69歳 120 230 150 80 10 10
70歳以上 120 230 150 70 10 10

出典:第6次日本人の栄養所要量の活用編

表にあるとおり、15歳以上の野菜摂取目標量は350gで、内訳は緑黄色野菜120gと淡色野菜230gとなっています。
では、実際にどのような献立だと350gの野菜を摂取できるのでしょうか。以下は食育ホームページ内で紹介してるレシピなどを組み合わせて1日の献立にしたものです。簡単なレシピでも工夫次第で沢山の野菜を摂取できます。少しずつ意識して自然と目標量に達する習慣がつくと良いですね。

<1日の献立例>

● 朝食 ●
1日の献立例・朝

主食

フランスパン

主菜

ほうれんそうのオープンオムレツ

副菜

ゆでキャベツのサラダ
なすジャム
ヨーグルト

摂取量(目安)

◆ほうれんそうのオープンオムレツ:ほうれんそう(緑黄色野菜)約50g
◇ゆでキャベツのサラダ:キャベツ(その他の野菜)約125g
◇なすジャム:なす(その他の野菜)約40g

ほうれん草の変わりに他の緑黄色野菜を使ったり、サラダを作る代わりにキャベツなどのその他の野菜をオムレツに混ぜ込んでも良いでしょう。
● 昼食(弁当) ●
1日の献立例・昼

主食

ごはん

主菜

エビフライ

副菜

ピーマンの炒め煮
そら豆の塩ゆで
ミニトマト、きくらげの佃煮、りんご

摂取量(目安)

◆ピーマンの炒め煮:ピーマン(緑黄色野菜)約40g
◆ミニトマト(緑黄色野菜)約15g
◇そら豆の塩ゆで:そら豆(その他の野菜)約15g

入れる量が限られている弁当でも積極的に野菜を取り入れましょう。
● 夕食 ●
1日の献立例・夕

主食

にんじんごはん

主菜

アスパラと豚ばら肉の胡麻炒め

副菜

根深汁
きゅうりのヨーグルト味噌漬け

摂取量(目安)

◆にんじんごはん:にんじん(緑黄色野菜)約25g
◆アスパラと豚ばら肉の胡麻炒め:アスパラ(緑黄色野菜)約24g
◇根深汁:長ねぎ(その他の野菜)約20g
◇きゅうりのヨーグルト味噌漬け:きゅうり(その他の野菜)約30g

にんじんごはんのにんじんを炒め物に加えるなど、炒め物や汁物は比較的野菜が取りやすいので活用しましょう。

献立例と比べて、自分の野菜摂取量は多いですか?少ないですか?
もし少ないと感じたら、簡単にできる「小金井野菜で簡単レシピ」をぜひご活用ください。

緑黄色野菜とは・・・

100g中にベータカロテンを600μg(マイクログラム) 以上含んでいるもの

アスパラガス、オクラ、かぼちゃ、小松菜、さやえんどう、しその葉、春菊、トマト、にら、にんじん、パセリ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草等

その他の野菜(淡色野菜)とは・・・

100g中のベータカロテンが600μg以下の野菜

ウド、キャベツ、キュウリ、サニーレタス、ショウガ、ズッキーニ、セロリ、そら豆、ナス、白菜、レタス等